DOMS: Dolori Muscolari Dopo l’Allenamento

DOMS è l’acronimo di “delayed onset muscle soreness“, che in italiano significa “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata“.

Con la parola DOMS indichiamo la sensazione di dolore e rigidità dei muscoli interessati in seguito ad un allenamento alla cui intensità e/o modalità non siamo abituati.

Si ipotizza che i DOMS vengano causati soprattutto da allenamenti basati sulle contrazioni eccentriche (fase di allungamento muscolare, anche detta negativa) ad alta intensità.
Invece sembrano insorgere e durare meno dopo allenamenti fondati sulle contrazioni isometriche e concentriche.

Sebbene i tempi di manifestazione del dolore e l’intensità varino da individuo a individuo a seconda degli esercizi che vengono svolti, il dolore solitamente aumenta di intensità nelle prime 24 ore dopo l’allenamento.
Il picco è tra le 24 e le 72 ore, per poi ridursi e scomparire a sette giorni dopo l’esercizio. Perciò non preoccuparti se ti capita di avvertire il dolore solo 24 ore dopo l’allenamento.

La funzione biologica dei DOMS è quella di dare un segnale di avvertimento al fine di prevenire eventuali lesioni. Tuttavia, allenarsi in presenza di DOMS non arreca alcun danno muscolare né effetti negativi sul recupero. Anzi!

Un ottimo modo per per ridurre o eliminare il dolore è praticare ulteriore esercizio, poiché l’allenamento aumenta le soglie del dolore e la tolleranza allo stesso. Questo effetto è chiamato “analgesia indotta dall’esercizio fisico“ed è noto soprattutto nell’allenamento di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto), ma non si ha certezza si manifesti anche nell’allenamento di forza.

Perciò ti consiglio di praticare trattamenti che ti aiutino ad aumentare il ​​flusso sanguigno ai muscoli. Io di solito, in caso di DOMS, pratico attività a bassa intensità, massaggi e/o elettrostimolazione.

Ti sconsiglio il bagno caldo e/o la sauna, che per quanto rilassanti e rigeneranti non giovano affatto alle nostre gambe. Ho già approfondito bene questo aspetto nell’articolo “Capillari e Vene Varicose: 6 Rimedi!“.

IMPORTANTE: In molti credono erroneamente che i DOMS siano la conseguenza e la dimostrazione di un allenamento svolto eccellentemente. Questo non vale per tutti, ma solo per chi pratica bodybuilding e per chi, per motivi agonistici, ricerca la massima ipertrofia muscolare.

Questo perché la tecnica di allenamento per l’ipertrofia implica un elevato allenamento eccentrico che arreca numerosissimi microtraumi, i quali sono indispensabili al fine di aumentare la sezione muscolare.

Ovviamente i DOMS, per quanto importanti, non sono l’unico fattore predisponente l’ipertrofia. Infatti, allenarsi in eccentrica ma senza raggiungere intensità elevate e senza curare l’alimentazione, porterebbe un aumento di massa muscolare blando.

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